« Il faut faire 10 000 pas par jour. » On l’a lu sur les podomètres, les montres connectées, les magazines. Pourtant, ce chiffre ne vient pas d’une étude médicale. Les recherches récentes proposent un objectif plus modeste, et plus facile à tenir : autour de 7 000 pas.
D’où vient le chiffre de 10 000 ?
Il remonte, selon l’explication la plus souvent citée, à une campagne publicitaire japonaise des années 1960 pour un podomètre dont le nom évoquait « 10 000 pas ». Le chiffre était rond, facile à retenir, et il est resté. Il n’a pas été fixé à partir de données de santé.
Ce que dit l’étude de 2025
En 2025, une équipe internationale a publié dans The Lancet Public Health une analyse de 57 études, portant sur environ 160 000 personnes suivies avec un podomètre ou un capteur. Les principaux résultats, à lire avec la prudence qui s’impose pour des études d’observation :
- Les personnes qui marchaient environ 7 000 pas par jour avaient un risque de décès prématuré nettement plus bas que celles qui en faisaient 2 000 : près de la moitié en moins, d’après cette analyse.
- Des associations ont aussi été relevées avec une moindre fréquence de maladies cardiovasculaires, de dépression, de démence et de diabète de type 2.
- Au-delà de 7 000 pas, les bénéfices supplémentaires restent présents mais deviennent plus modestes pour la plupart des critères étudiés.
Ces résultats ne prouvent pas qu’un pas supplémentaire « cause » un effet précis. Des personnes en meilleure santé marchent aussi plus facilement. Mais l’ensemble des études va dans le même sens : le plus gros gain se fait en passant de très sédentaire à modérément actif.
Combien cela représente-t-il ?
Avec une foulée moyenne de 70 cm, 7 000 pas équivalent à environ 5 km, soit 50 à 70 minutes de marche réparties sur la journée. Ce total inclut tous vos déplacements : trajet jusqu’au bus, courses, escaliers, ménage.
Chaque personne est différente. L’âge, la condition physique, la taille et les éventuels problèmes de santé changent la donne. Si vous avez une maladie chronique ou des douleurs, demandez conseil à votre médecin avant de vous fixer un objectif.
Chaque pas compte, même en dessous de l’objectif
L’étude montre une courbe progressive : passer de 2 000 à 4 000 pas apporte déjà un bénéfice net. Si vous êtes aujourd’hui à 3 000 pas, viser 4 500 est plus réaliste et plus utile que se fixer un chiffre que vous abandonnerez dans la semaine.
8 astuces pour marcher plus sans y penser
- Descendre un arrêt plus tôt en bus ou en tramway.
- Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, pour quelques étages.
- Marcher en téléphonant : un appel de dix minutes, c’est mille pas.
- Se garer plus loin du magasin ou du bureau.
- Faire la pause déjeuner dehors : un tour de quinze minutes suffit.
- Programmer une marche après le repas du soir, seul ou en famille.
- Utiliser un compteur de pas ou le podomètre du téléphone, pour mesurer sa base de départ et progresser par paliers de 500 à 1 000 pas.
- Inviter quelqu’un : une balade avec une amie se tient plus facilement qu’une résolution solitaire.
L’automne, bonne saison pour s’y mettre
Les températures sont douces, les paysages sont beaux, les journées encore assez longues pour marcher après le travail. Habillez-vous en couches, emportez une veste imperméable et profitez de la lumière du jour : sa présence aide aussi le sommeil. Notre article sur mieux dormir en 2026 détaille comment la lumière et l’activité jouent sur la qualité de nuit.
Si vous aimez les activités plus encadrées, découvrez aussi le Pilates, qui complète bien la marche en travaillant le gainage et la posture.
Quand ralentir ?
Arrêtez-vous et consultez un professionnel de santé si la marche provoque une douleur à la poitrine, un essoufflement inhabituel, des vertiges ou une douleur persistante dans les articulations.
À retenir
7 000 pas par jour, c’est un repère scientifique, pas une règle absolue. L’idéal est d’augmenter progressivement votre base, de rendre la marche agréable et de la glisser dans votre quotidien. Quelques minutes de plus chaque jour valent mieux qu’un objectif parfait jamais atteint.
