À 18 h 30, après une journée chargée, la question tombe : « On mange quoi ? » Le batch cooking répond à l’avance. Le principe est simple : consacrer deux ou trois heures, un jour de la semaine, à préparer les bases des repas des jours suivants. On gagne du temps, on mange plus équilibré et on gaspille moins.

Le principe

Le batch cooking, ou cuisine par lots, ne consiste pas forcément à préparer sept repas complets à l’avance. Il s’agit plutôt de préparer des éléments : une céréale, des légumes cuits, une protéine, une sauce, que l’on assemble ensuite de façons différentes. Ainsi, on évite de manger la même chose cinq jours de suite.

Le matériel

Pas besoin d’investir beaucoup. Il suffit de :

• de bons contenants hermétiques en verre ou en plastique, de tailles variées, utilisables au micro-ondes et au congélateur ;
• deux grandes plaques de four et un grand plat ;
• une grande casserole et une poêle ou sauteuse ;
• un robot ou un mixeur, utile pour les soupes et les sauces ;
• des étiquettes et un feutre pour noter le contenu et la date.

L’organisation en 4 étapes

1. Planifier. Le jeudi ou le vendredi, notez les repas de la semaine suivante : 4 déjeuners, 4 dîners, par exemple, en gardant de la souplesse. Faites la liste de courses en fonction de ce que vous avez déjà.

2. Faire les courses. Achetez des produits de saison, des légumes variés, des protéines (œufs, volaille, légumineuses, poisson), des féculents et quelques produits de base (huile, épices, bouillon).

3. Cuisiner en parallèle. La clé du batch cooking, c’est de faire plusieurs choses en même temps :

• Mettez une plaque de légumes au four (courge, carottes, brocoli, pommes de terre).
• Lancez la cuisson d’une céréale (riz, quinoa, boulgour, pâtes) ou de légumineuses.
• Pendant ce temps, préparez une protéine : poulet rôti, œufs durs, lentilles mijotées, galettes de pois chiches.
• Terminez avec une soupe, un curry ou une sauce à base de tomates ou de légumes.

4. Ranger. Laissez refroidir rapidement, répartissez en contenants, étiquetez et mettez au réfrigérateur ou au congélateur.

Un menu type pour la semaine

• Base 1 : riz complet + légumes rôtis + œufs durs = bol complet.
• Base 2 : poulet rôti ou pois chiches en sauce + féculent du jour = plat chaud.
• Base 3 : soupe de légumes de saison = dîner léger.
• Base 4 : salade de lentilles et crudités = déjeuner froid.
• Extra : un dessert simple, comme des pommes cuites ou notre tarte aux pommes maison.

Pour varier, jouez sur les sauces : citron et herbes, curry doux, tomate et basilic, yaourt à la menthe. Les mêmes ingrédients prennent des allures différentes.

Les règles de conservation

La sécurité alimentaire est essentielle, surtout si vous préparez à l’avance.

• Refroidissez vite : ne laissez pas un plat cuit plus de deux heures à température ambiante. Étalez-le en couche mince pour accélérer le refroidissement.
• Réfrigérateur : un plat cuit se garde en général 3 à 4 jours au réfrigérateur, à une température de 4 °C ou moins. Ne gardez pas plus longtemps.
• Congélateur : les soupes, sauces, currys, plats mijotés et la plupart des féculents se congèlent bien. Datez-les et consommez-les en général dans les 2 à 3 mois.
• Décongélation : au réfrigérateur de préférence, jamais à température ambiante. Ne recongelez pas un plat décongelé.
• Réchauffage : portez à bonne température, jusqu’à ce que ce soit chaud à cœur.
• Riz et féculents : refroidissez-les vite et conservez-les au frais, car le riz laissé longtemps à température ambiante peut poser des problèmes.
• Salades : préparez crudités et sauces séparément, et assemblez au dernier moment.

Si vous avez un doute sur la fraîcheur d’un plat, ne le mangez pas. Les femmes enceintes, les personnes âgées, les jeunes enfants et les personnes fragiles doivent être particulièrement prudents.

Les erreurs de débutant

• Vouloir tout faire : commencez par préparer 3 ou 4 éléments, pas dix.
• Choisir des recettes trop complexes : privilégiez les plats simples.
• Manger la même chose tous les jours : variez les accompagnements et les sauces.
• Ne pas étiqueter : on oublie vite ce qu’il y a dans les boîtes.
• Négliger le petit déjeuner : nos idées de petits déjeuners équilibrés en famille peuvent aussi se préparer à l’avance.

Les avantages

Moins de stress, moins de commandes à emporter, des courses plus ciblées, des repas plus équilibrés et un budget plus maîtrisé : le batch cooking convient aux familles, aux étudiants, aux actifs et à tous ceux qui veulent simplifier leur quotidien.

À retenir

Deux heures, quelques bases, de bons contenants et un peu d’organisation : voilà de quoi alléger toute la semaine. Commencez par un petit essai ce dimanche, puis ajustez à votre rythme.